السعرات الحرارية وكيفية حساب احتياج الجسم منها | مستشفيات مغربي

مستشفيات مغربي

السعرات الحرارية وكيفية حساب احتياج الجسم منها

إعرف أكثر
السعرات الحرارية وكيفية حساب احتياج الجسم منها

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على ما إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن أو فقدانه أو اكتسابه، بالإضافة إلى عوامل مختلفة مثل جنسك وعمرك وطولك ووزنك الحالي ومستويات نشاطك وصحتك الأيضية.

إنقاص وزنك لا يعني تجويع نفسك أو إتباع الأنظمة الغذائية القاسية، بعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة مثل ممارسة الرياضة، شرب المياه بوفرة وزيادة نسبة البروتين والكربوهيدرات في غذائك يمكن أن يساعدك على تخفيض السـعرات الحرارية وبالتالي الوصول للوزن المثالي.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة، تاريخيًا، عرّف العلماء “السعرات الحرارية” على أنها وحدة طاقة أو حرارة يمكن أن تأتي من مجموعة متنوعة من المصادر، مثل الفحم أو الغاز.

من الناحية الغذائية، تعد جميع أنواع الطعام – سواء كانت دهون أو بروتينات أو كربوهيدرات و سكريات – مصادر مهمة للسعرات الحرارية التي يحتاجها الناس لممارسة حياتهم اليومية والعمل.

كما ذكرت جينيفر ماكدانييل، أخصائية التغذية المسجلة في كلايتون، “إن أدمغتنا وعضلاتنا – كل خلية في جسمنا – تحتاج إلى طاقة لتعمل في حالتها المثلى”، لذلك، نحن نريد تغذية أجسامنا بشكل صحيح. إذا لم نحصل على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية [التي توفرها السعرات الحرارية]، فهناك عواقب سلبية، سواء كانت ضعف كتلة العضلات، أو عدم القدرة على التركيز أو فشل بعض الأجهزة الحيوية.

جدول السعرات الحرارية لجميع انواع الطعام

تُشير الدراسات والبحوث الطبية التي تنشرها الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب بأنه بالنسبة للبالغين، يجب الحصول على معدل يتراوح من 45 إلى 65 في المائة من السـعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و20 إلى 25 في المائة يجب أن تأتي من الدهون و 10 إلى 35 في المائة ينبغي أن تأتي من البروتين.

يحتاج الأطفال إلى نسبة أعلى من الدهون، ما بين 25 و 40 في المئة من السعرات الحرارية، يجب ألا تحصل على أكثر من 25 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من السكريات المضافة.

إلى جانب هذه المبادئ التوجيهية العامة، يعتمد مقدار المغذيات الكبيرة المطلوبة على مستوى نشاط الفرد، فالرياضي، على سبيل المثال، يحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات.

الأهم من عدد السعرات الحرارية هو تناول نظام غذائي صحي ومتوازن يُمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل، لفترة أطول من 6 أشهر،وهكذا تكون نشيطًا بدنيًا وتُوازن بين السعرات الحرارية المستهلكة والطاقة المستخدمة يوميًا.

ما هي الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية؟

الأطعمة التي تعتبر عالية السعرات الحرارية هي الزيوت والزبدة والدهون الأخرى وتعتبر الأطعمة المقلية  والحلويات السكرية هي أيضًا من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لكن سعراتها غير مفيدة للجسم.

الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية تشمل الأفوكادو (227 سعرة حرارية لكل ثمرة)، والكينوا (222 سعرة حرارية لكل كوب)، والمكسرات (828 سعرة حرارية لكل كوب من الفول السوداني)، وزيت الزيتون (119 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة)، والشوكولاته الداكنة (648 سعرة حرارية لكل قطعة).

الزبيب مثال على طعام ذو السعرات الحرارية العالية؛ يمكنك تناول 1 كوب من العنب والحصول على نفس كمية السـعرات الحرارية من ربع كوب من الزبيب، والفواكه المجففة عادة ما تكون كثيفة السـعرات الحرارية.

ما هي الأطعمة منخفضة السعـرات الحرارية؟

الأطعمة التي تعتبر منخفضة السعرات الحرارية هي الخضراوات , على سبيل المثال، يحتوي كوبان من الخس أو السبانخ على 16 سعرة حرارية، وساق كبير من الكرفس يحتوي على 10 سعرة حرارية، وثمرة واحدة من الذرة تحتوي على 123 سعر حراري، وكوب واحد من القرنبيط يحتوي على 15 سعرة حرارية والبرتقال يحتوي على 70 سعرة حرارية.

حساب احتياج الجسم من السـعرات الحرارية

إن عدد السـعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم يعتمد على مستوى نشاط الفرد ومعدل الأيض أثناء الراحة، والذي يمكن قياسه في مكتب الطبيب أو اختصاصي التغذية. هناك حكمة تقليدية مفادها أنه يجب ألا يأكل الرجال أقل من 1500 سعرة حرارية و السيدات أقل من 1200 من السـعرات الحرارية لضمان توازن العناصر الغذائية الرئيسية والمغذيات الدقيقة.

تقدم المعاهد الوطنية للصحة (NIH) إرشادات عامة لمتطلبات السـعرات الحرارية لمختلف الأعمار ومستويات النشاط. يجب أن تستهلك الأنثى متوسط 2000 سعرة حرارية في اليوم، بينما يجب أن يستهلك الذكر النشط المعتدل في منتصف العمر من 2400 إلى 2600 سعرة حرارية في اليوم.

جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن

على الرغم من أنه من المهم استهلاك السعـرات الحرارية الكافية للجسم، فإن حساب السـعرات الحرارية وخفضها يمكن أن يساعد الكثير من الناس على التخلص من الوزن الزائد بالجسم.

يتم إستهلاك السـعرات الحرارية من خلال النشاط البدني، على سبيل المثال، قد يحرق الجري نحو 112 سعر حراري، كما يشير مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إلى أن توازن السـعرات الحرارية المطلوبة والسـعرات الحرارية المستهلكة يعني أنك ستحافظ على وزن جسمك.

وفقًا لـ CDC، إذا كنت تُحافظ على وزنك، فهذا معناه أنك تُحافظ على توازن السعـرات الحرارية، مما يعني أنك تستهلك كل يوم تقريبًا نفس كمية السـعرات الحرارية التي تحرقها، إذا كنت تعاني من زيادة في وزنك فهذا معناه أنك تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق وإذا كنت تعاني من النحافة ، فهذا يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل.

عندما يرغب الناس في إنقاص الوزن، غالباً ما يحاولون حرق السعـرات الحرارية الموجودة بالجسم أو التوقف عن تناول الطعام وإتباع الأنظمة الغذائية القاسية لتجنب إكتساب الوزن واستهلاك المعدلات المخزنة بالجسم، لكن حتى الشخص الذي يعاني من عجز في السـعرات الحرارية يحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية كافية للعمل والبقاء بصحة جيدة.

إن تناول ما يكفي من السعرات الحرارية يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء عملية إنقاص الوزن، كما أنه يساعد في جعل فقدان الوزن مستدامًا. من المهم الحفاظ على سعرات حرارية كافية أثناء عملية إنقاص الوزن، إن نقص تناول الطعام بشكل مزمن أي تناول 800 أو 1000 سعر حراري يوميًا بمرور الوقت، يُخفض معدل الأيض أثناء الراحة، مما يؤثر على عدد السعـرات الحرارية التي تحترقها ويُضعف من نشاط الجسم ويجعل فقدان الوزن أكثر بطئا وأقل فاعلية.

احجز موعدك الآن

دائماً .. مرحباً بك، احجز موعدك الآن!

شركاء مغربي للتأمين الطبي